Kom ihag: Moderat belastning idag — race pace imorgon. Trapbar max 70 kg, hip thrust normal vikt. Inga tunga PRs.
Styrka
3 x 5-8 · Vila 2-3 min
Sta i trapbaren, grepp vid sidan. Pressa knana utat, brost upp. Lyft genom att trycka golvet ifran dig. Rak rygg hela vagen.
Moderat idag — spara benen till race pace imorgon. Platta skor.
3 x 8-12 · Vila 90 sek
Ovre rygg mot bank, stang over hoften. Tryck upp hoften tills kroppen ar rak. Kram ihop gluteus i toppen, hall 1 sek.
Sikta 3x12 innan hojning.
Prehab — Vader
3 x 12 · Vila 60 sek
Sta pa en kant med framfoten. Tryck upp pa bada fotterna, senk sakta ner pa EN fot (3 sek negativ). Rakt kna = gastrocnemius.
Fokus vanster vad. Langsam negativ 3 sek.
3 x 12 · Vila 60 sek
Samma som ovan men med knat bojt ~30 grader hela tiden. Bojt kna = soleus (viktigast for lopare).
Bal + Stabilitet
3 x 10 · Vila 60 sek
Sta sidan mot kabelmaskin, bada hander pa handtaget vid brostet. Pressa rakt ut, hall 1 sek. Motsta rotationen. Byt sida varje set.
3 x kort · Vila 60 sek
Pa kna, rulla ut sa langt du kan med kontroll, dra tillbaka. Span magen hela tiden — ingen svank i ryggen.
Fysio — Kna / Fotled
3 x 20 sek / sida
Ligg pa sidan, dra foten mot rumpan, pressa fram hoften. Handuk i knaveck pa opererade knaet.
3 x 8
Luta brostkotan mot stod. Skopa upp: pubis mot panna, sedan tillbaka ner. Kontrollerad rorelse i hoft/backen.
3 x 8
Sitt med knan upp, boll/kudde mellan knan. Rulla ner (inte hela vagen), skjut fram svanskotan mot fotterna, tillbaka upp och svanka.
3 x 8 / ben
Kudde mellan kna och vagg, pressa knaet mot vaggen. Fria benet gor djup knaboj. Bra for fotled + knastabilitet.
Fysio — Axel
3 x 10
Ligg platt pa sidan, overarm langs kroppen. Lyft hanteln utat genom att rotera axeln. Vik in skuldran vid lyft.
Hoj vikt vid 15 rep.
3 x 10
Sitt ner, gummiband forankrat lagt. Dra armen snett uppat i diagonal rorelse. Kontrollera skulderbladet.