Dag 5 post-Varvetmilen. Första aktiveringpasset. Fokus: väck gluteala, jobba eccentrisk vad, testa stabilitet. Inget tungt. Lyssna på kroppen.
Vad — eccentrisk
Eccentrisk vadpress (rakt knä)
Rehab
3 x 12/ben · Vila 60 sek
Stå på ett trappsteg med framfoten. Pressa upp på båda fötterna, sedan sänk BARA på vänster fot — långsamt 3 sekunder ner tills hälen är under steget. Rakt knä = gastrocnemius. Håll i räcket för balans.
Fokus vänster vad. Om det är för tungt på ett ben: kör båda benen samtidigt, men fortfarande långsam negativ.
Eccentrisk vadpress (böjt knä ~30°)
Rehab
3 x 12/ben · Vila 60 sek
Samma övning som ovan, men böj knät ~30 grader och håll det böjt genom hela rörelsen. Böjt knä = soleus (viktigast för löpare). Samma långsamma negativ 3 sek.
Glute — aktivering
Clamshells (utan band)
Aktivering
3 x 20/sida
Ligg på sidan, knän böjda 90°, fötter ihop. Öppna översta knät som en mussla — håll fötterna ihop. Lyft så högt du kan utan att höften rullar bakåt. Utan band = fler reps, långsamt tempo, känn gluteala kontrahera.
Känn efter: spänner det i rumpan (bra) eller i låret/höftböjaren (dåligt)? Om fel muskler jobbar: minska rörelsen.
Enbens Glute Bridge
Aktivering
3 x 10/sida
Vad är detta: Ersätter hip thrust — samma rörelse men på golvet utan utrustning.
Utförande: Ligg på rygg, knän böjda, fötter på golvet. Lyft ena benet rakt upp (eller håll knät mot bröstet). Pressa höften rakt upp genom hälen på det ben som står på golvet. Squeeze glute i topp — håll 2 sekunder. Sänk kontrollerat.
Nyckeln: Känn att RUMPAN driver rörelsen, inte baksida lår. Om hamstrings krampar: flytta foten närmare rumpan. Knäet på det arbetande benet ska peka rakt fram, inte falla inåt.
Börja med vänster sida. Om det är för svårt med ett ben: kör tvåbens glute bridge (båda fötterna i golvet) tills du byggt upp styrkan.
Stabilitet + mobilitet
Single Leg Stance
Stabilitet
2 x 30 sek/sida
Stå på ett ben. Håll höften plan — den fria sidans höft ska INTE sjunka ner. Titta rakt fram. För extra utmaning: blunda.
Testa: är vänster sida mer instabil än höger? Det ger information om var du är i rehaben.
Höftmobilisering (fysio #2)
Mobilitet
3 x 8
Luta bröstkorgen mot stöd (vägg, bänk). Skopa upp: pubis mot panna, sedan tillbaka ner. Kontrollerad rörelse i höft/bäcken. Tänk "pelvic tilt" — fram och tillbaka.
Stående framåtfällning (fysio #5)
Mobilitet
3 x 8
"Skita på väggen" — ut med rumpan, fäll framåt och svanka. Fokus på att ladda höfterna, inte runda ryggen. Känn sträckningen i baksida lår och att höfterna bär vikten.
Avslut — foam roll
Foam roll vad + TFL
Rehab
60 sek/sida, vardera
Vad (baksida underben): Sitt på golvet, lägg vaden på foam rollern. Rulla från häl till knäveck. Stanna på ömma punkter 10 sek.
TFL ("byxfickan"): Ligg på sidan, rullern sträx under höftbenet framåt/utsida lår. Rulla långsamt. Avsluta med taggbollen på de ömmaste punkterna.