Dag 3 post-Varvetmilen. Vänster knä + fot i akutfas — noll benbelastning. Alla övningar sittande eller liggande. Ring-rodd ersatt med sittande kabeldrag.
Överkropp
Latsdrag
Styrka
3 x 8-10 · Vila 90 sek
Brett grepp, dra stången mot övre bröstét. Tänk på att trycka ner armbågarna, inte dra med händerna. Kontrollerad uppgång. Sittande — ingen benbelastning.
Sist: 60 kg (2 apr)
kg
Sist "tungt mot slutet" vid 60 kg — testa 65 kg. Gick det OK? Kör 65. Strulade? Tillbaka till 60.
Hantelpress
Styrka
3 x 8-10 · Vila 90 sek
Ligg på bänk, hantlar i linje med bröstét. Pressa rakt upp, sänk kontrollerat. Skulderbladen ihoptryckta mot bänken. Liggande — inga krav på knä eller fot.
Sist: 20 kg (2 apr)
kg
Redo för höjning sedan mars — kör 22,5 kg. Om det är för tungt, tillbaka till 20.
Sittande Kabeldrag (rodd)
Styrka
3 x 10 · Vila 60 sek
Sittande i kabelmaskin, lågt fäste. Dra handtaget mot naveln, armbågarna nära kroppen. Kläm ihop skulderbladen i slutpositionen. Fötterna vilar plant — inget tryck på peroneus.
Sist: ring-rodd kv (2 apr)
kg
Ersätter ring-rodd — lådan kräver böjt knä och tryck på laterala foten. Börja lätt och känn in.
Triceps Pushdowns
Styrka
3 x 10 · Vila 60 sek
Kabelmaskin, rep eller stång. Överarmarna stilla längs kroppen, pressa ner genom att sträcka armbågarna. Kontrollerad uppgång. Kan göras sittande på bänk om stående känns obekvämt.
Sist: 21,5 kg (2 apr)
kg
Behåll 21,5 kg. Fokus på kontroll, inte vikt.
Fysio — Axel
Sidoliggande utåtrotation
Fysio
3 x 10
Ligg platt på sidan, överarm längs kroppen. Lyft hanteln utåt genom att rotera axeln. Vik in skuldran vid lyft. Liggande — perfekt för skadedagen.
Sist: 3 kg (2 apr)
kg
Redo för 4 kg — testa. Höj vid 15 rep utan problem.
Sittande gummibandslyft (diagonal)
Fysio
3 x 10
Sitt ner, gummiband förankrat lågt. Dra armen snett uppåt i diagonal rörelse. Kontrollera skulderbladet. Byt sida.
Bål
Pallof Press (sittande)
Bål
3 x 10 · Vila 60 sek
Sitt på bänk sidan mot kabelmaskin, båda händer på handtaget vid bröstét. Pressa rakt ut, håll 1 sek. Motsta rotationen. Byt sida varje set. Sittande = noll belastning på knä/fot.