Status: TSB -16 (prognos). Forsta tempopasset i planen. Kor forsiktigt — 2 intervaller obligatoriska, tredje valfri om det kanns bra. Kadens 160+ hela passet.
Del 1: Lopning (~30 min)
Uppvarmning
10 min
Latt jogg. Bygg upp gradvis.
Fokus: hitta kadens 160+, slappna av i axlarna.
Sista 2 min: hoj tempot nagot for att forberedda kroppen.
Intervall 1
4 min tempo
5:30/km
Jamnt tempo hela intervallen. Inte for fort i borjan!
Andas kontrollerat — du ska kunna saga korta meningar.
Vila 1
2 min
Latt jogg / gang
Aterhamt dig. Puls ner innan nasta intervall.
Intervall 2
4 min tempo
5:30/km
Samma tempo som intervall 1. Haller du kadens 160+?
Om benen kanns tunga: korta steg, hog frekvens.
Vila 2
2 min
Latt jogg / gang
Hur kandes det? Har du mer att ge?
Intervall 3 (bonus)
4 min tempo
5:20-5:30/km
Sista intervallen — om kroppen sager ja, tryck lite extra.
Annars: samma tempo som forut, det ar mer an tillrackligt.
Vila 3
2 min
Latt jogg
Nedjogg
5-8 min
Latt
Sakta ner gradvis. Ga sista minuten. Skaka loss benen.
Del 2: Prehab (~12 min)
Eccentrisk vadpress (rakt kna)
Prehab
2 x 12
Gastrocnemius. Fokus vanster vad. Langsam negativ 3 sek. Lattare volym an vanligt — benen har jobbat.
Eccentrisk vadpress (bojt kna)
Prehab
2 x 12
Soleus — viktigast for lopare. Kna bojt ~30 grader. Samma tempo.
Pallof Press
Bal
3 x 10
Anti-rotation. Pressa rakt ut, hall 1 sek. Byt sida varje set.
Step-ups / Bulgarian Split Squats
Prehab
3 x 8 / ben
Knastabilitet. Kontrollerad nedfas. Inga vikter — kroppsvikt racker efter lopning.