Sista passet före Sicilien (avresa onsdag 29/4). Mathilda var snuvig förra veckan, Jonathan börjar bli snuvig nu — håll måttlig intensitet, inte uttömmande. Detta är ett rehab-pass, inte ett pr-pass.
Ny signal sedan 22/4: patellarsene vänster (under knäskålen). Step-ups bytt mot wall sit (isometrisk) — minskar patellarsenesmärta akut, ingen exc-chock.
Test idag: raskpromenad 25 min — knäreaktion avgör fas 2a (Sicilien-aktiviteter).
1. Aktivering · 6 min
Foam roll vad + TFL/glute med
Release
60 sek/sida · Ingen vila
Rulla långsamt. Stanna på ömma punkter 10-15 sek tills det släpper.
För DIG: Vänster vad fortfarande spänd. Andas ut när det ömmar.
Clamshells
Aktivering
2 x 15/sida · Vila 20 sek
Sidvänd, knän böjda 90°. Öppna knäna utan att höften rullar bakåt.
Cues: Rumpan jobbar, inte höften som rullar. Långsamt.
Glute bridge (bodyweight)
Aktivering
1 x 15 · 3 sek squeeze i toppen
Ligg på rygg, knän böjda. Pressa upp höften till rak linje axel-knä.
För DIG: Känn vänster rumpa bränna. Pre-aktivering inför hip thrust.
2. Glute belastning · 17 min
Hip Thrust
Styrka
3 x 8 @ 50 kg · Vila 90 sek
Övre rygg mot bänk, skivstång över höfterna med padding. Fötter platt, knän ~90° i toppen. Pressa upp till rak linje knä-axel.
Cues: 2 sek hold i toppen. Squeeze båda rumpor samtidigt. Höften högst, inte ryggen svankad.
För DIG: Samma vikt som 22/4. Ingen progression idag — teknik och aktivering. Känn att vänster rumpa jobbar lika mycket som höger.
Bulgarian Split Squat
Styrka
2 x 8/ben · Bodyweight · Vila 60 sek
Bakre fotens vrist på bänk (~50 cm). Främre fot 60-70 cm fram. Luta överkroppen 30° framåt. Sänk bakre knät mot golvet, tryck genom främre hälen upp.
Cues: Knät över mellanfoten (inte inåt). Luta fram = glute-fokus. Främre foten 80% av lasten.
För DIG: Samma som 22/4 — bodyweight, ingen progression. 2 set istället för 3 idag (sjuk-skydd). När vänster är framme: känn glute, inte hamstring.
3. Patellarsene-rehab · 6 min
Wall sit (isometrisk)
NY · Patellar
5 x 45 sek · Vila 30 sek
Ryggen mot väggen, glid långsamt ner tills låren är parallella med golvet (90° i knä). Fötter ~30 cm ut från väggen, axelbrett. Håll still.
Cues: Tryck hälarna ner i golvet (aktiverar bakre kedjan). Andas normalt — inte håll andan. Knäna över fötterna, inte inåt.
För DIG: Detta ersätter step-down. Forskning visar att isometrisk quad-kontraktion minskar patellarsenesmärta akut — bättre än excentrisk rehab i tidigt skede. Ingen excentrisk chock = ingen risk att irritera senan inför resa.
Skala vid behov: Om 45 sek är för tungt — 30 sek. Om känning under knäskålen ökar — res lite högre vinkel (mindre knäböj).
4. Test — raskpromenad · 25 min
Raskpromenad på löpband
TEST
25 min @ 6.5 km/h · 1.5% lutning
Kontinuerligt, jämnt tempo. Inga intervaller, ingen progression. Fokus är hur knät reagerar — inte kondition.
Känn efter: Bakre knät (gamla effusionen), främre vänster (patellar), vänster vad. Märk om något tilltar under passets gång.
Detta avgör Sicilien-fas: Smärtfri 25 min → cykling/vandring/lätt padel OK enligt rehabplan. Reaktion → ta det extra lugnt på resan, ingen padel.
5. Cooldown · 5 min
Foam roll vad + quadriceps
Release
60 sek/muskel
Vänster quad spec — spänd quad drar på patellarsenan. Vad: fortsatt fokus.
Avbryt om: Patellarsene-känningen ökar under wall sit eller raskpromenad. Hellre kortare pass och frisk till Sicilien än press idag.
Efter passet: Logga i Träningslogg.csv + check-in i Skadelogg-2026-04. Notera: knäreaktion (bakre + främre), vänster vad, energi/sjukdomstecken. Massör imorgon 28/4. Sicilien-avresa onsdag.