Dag 7 post-Varvetmilen. Fot smärtfri, knä har fortfarande känningar, vad lite spänd. Hempasset 17/4 täckte glute-aktivering. Idag: testa ben med fysio-föreslagen squat-variant + normal överkropp. Kör benpasset först, när du är pigg.
Ben — test
Squat med hälförhöjning
Test
3 x 8 · Vila 90-120 sek
Fysio-föreslagen variant. Stå med hälarna på viktplattor (2-3 cm höjd). Håll en vikt framför bröstet (hantel/kettlebell/skivstång) eller arma rakt fram som motvikt. Squata ned djupt med upprätt överkropp. Tryck golvet bort + kläm rumpan på vägen upp.
Progression: Set 1 bara kroppsvikt/stång — känn efter. Set 2: 5 kg. Set 3: 10 kg om allt ok.
Mål: känna glute driva. Om hamstrings tar över → du lutar framåt eller djupet är för djupt. Minska djupet eller öka hälförhöjningen.
Röd flagga: Om knäsmärtan intensifieras UNDER rörelsen — avbryt direkt. Svag spänning efteråt = ok. Smärta under = stopp, gå över till överkroppen.
Överkropp
Latsdrag
Styrka
3 x 8 @ 60 kg · Vila 90 sek
Bred grepp. Dra mot bröstet, inte bakom nacken. Kläm ihop skulderbladen i botten. Kontrollerat upp.
Hantelpress
Styrka
3 x 8 @ 20 kg · Vila 90 sek
Liggande på bänk. Sänk kontrollerat till bröstkorgens sida, pressa rakt upp. Axlarna bakåt mot bänken.
Rodd (ring eller kabel)
Styrka
3 x 8 · Vila 90 sek
Ring-rodd (fötter på låda) eller kabelrodd sittande. Dra mot nedre revben. Kläm ihop skulderbladen.
Triceps pushdowns
Styrka
3 x 8 @ 22 kg · Vila 60 sek
Rep eller rakt handtag. Armbågarna låsta vid sidan. Pressa ner, kontrollerat tillbaka.
Bål
Pallof press
Bålstab
3 x 10/sida @ 10 kg · Vila 45 sek
Stå sidvänd mot kabeln. Håll handtaget mot bröstet. Pressa rakt ut, håll 1 sek, tillbaka. Bålen motstår rotation.
Känn sned bålmuskulatur jobba. Ingen rotation i överkroppen.
Efter passet: Kvällsrutinen ikväll — foam roll vad + TFL, clamshells, höftmobilisering. Viktigare än passet självt. Och logga knäets reaktion — under, direkt efter, och imorgon bitti.