Måndag 4 maj 2026 · ~64 min · 19 dagar till Varvet
Status efter Sicilien: 5 padelpass på 4 dagar (30/4–3/5). Knä "lite segt i början" men ok under spel, känns bra efter. Inga nya signaler.
Senaste löpning: Varvetmilen 12 april (54:41). Det är 22 dagar sedan. Detta är första löpningen sedan loppet.
Syfte idag: Avgöra om Varvet 23/5 är realistiskt. Kontrollerad miljö (löpband 1.5%), lugnt tempo, total ~4 km. Inget heroinupplopp — data ska samlas, inte volym.
1. Aktivering · 6 min
Foam roll vad + TFL/glute med + quad
Release
60 sek/sida · Ingen vila
Rulla långsamt. Stanna på ömma punkter 10-15 sek tills det släpper.
För DIG: Vänster quad extra fokus — spänd quad drar på patellarsenan. Vad: fortsatt fokus.
Clamshells
Aktivering
2 x 15/sida · Vila 20 sek
Sidvänd, knän böjda 90°. Öppna knäna utan att höften rullar bakåt.
Cues: Rumpan jobbar, inte höften som rullar. Långsamt.
Glute bridge (bodyweight)
Aktivering
1 x 15 · 3 sek squeeze i toppen
Ligg på rygg, knän böjda. Pressa upp höften till rak linje axel-knä.
För DIG: Känn vänster rumpa bränna. Pre-aktivering inför hip thrust + löpning.
2. Glute belastning · 17 min
Hip Thrust
Styrka
3 x 8 @ 50 kg · Vila 90 sek
Övre rygg mot bänk, skivstång över höfterna med padding. Fötter platt, knän ~90° i toppen. Pressa upp till rak linje knä-axel.
Cues: 2 sek hold i toppen. Squeeze båda rumpor samtidigt. Höften högst, inte ryggen svankad.
För DIG: Samma vikt som 27/4. Fokus är aktivering inför löptest, inte progression. Känn att vänster rumpa jobbar lika mycket som höger.
Bulgarian Split Squat
Styrka
2 x 8/ben · Bodyweight · Vila 60 sek
Bakre fotens vrist på bänk (~50 cm). Främre fot 60-70 cm fram. Luta överkroppen 30° framåt. Sänk bakre knät mot golvet, tryck genom främre hälen upp.
Cues: Knät över mellanfoten (inte inåt). Luta fram = glute-fokus. Främre foten 80% av lasten.
För DIG: Bodyweight kvar — ingen progression före löptestet. När vänster är framme: känn glute, inte hamstring.
3. Patellar-rehab · 5 min
Wall sit (isometrisk)
Patellar
3 x 45 sek · Vila 30 sek
Ryggen mot väggen, glid långsamt ner tills låren är parallella med golvet (90° i knä). Fötter ~30 cm ut från väggen, axelbrett. Håll still.
Cues: Tryck hälarna ner i golvet. Andas normalt — inte håll andan. Knäna över fötterna, inte inåt.
För DIG: 3 set istället för 5 idag — spara benen inför löptestet. Isometrisk quad-aktivering "lugnar" patellarsenan inför belastning.
4. Löpbandstest · 31 min
Uppvärmning gang
Block 1
5 min @ 5.5 km/h · 1.5% lutning
Lugn gang. Låt kroppen värmas upp innan jogg.
Känn efter: Stelhet i vänster vad/quad. Hur svarar knät på rörelsen?
Lugn jogg
Block 2
10 min @ 9.0 km/h (~6:40/km) · 1.5% lutning
Lätt jogg, prata-tempo. Kadens 165+. Inte snabbare — oavsett hur lätt det känns.
Känn efter: Bakre knät (gamla effusionen), främre vänster (patellar). Disciplin: öka inte tempo även om det känns slappt.
Första jogget på 22 dagar. Målet är att se HUR kroppen reagerar — inte att imponera.
Check + gångpaus
Block 3
1 min @ 5 km/h
Släpp ner till gångtempo. Skanna kroppen: knä, fot, vad. Om något skriker → avbryt har och cooldown.
Beslutspunkt: Allt OK = fortsätt block 4. Diskreta varningar = fortsätt 5 min till och avbryt vid försämring. Tydlig smärta = avbryt.
Progressivt jogg
Block 4
10 min @ 9.5 → 10.5 km/h · 1.5% lutning
Börja 9.5 km/h (~6:19/km), öka 0.25 km/h varannan minut. Slutar på 10.5 km/h (~5:43/km) sista minuten. Kadens 165+.
Stoppa direkt om: Patellar-känning ökar, bakre knä sväller upp i känslan, vad skärper. Ingen "kämpa-igenom"-attityd idag.
För DIG: Race pace på Varvetmilen var 5:27/km. Idag landar du på 5:43 i toppen — ~7% långsammare. Det är rätt avstånd för ett första test efter paus.
Cooldown gang
Block 5
5 min @ 5 km/h · 1.5% lutning
Lugn gång tills puls under 110.
5. Cooldown · 5 min
Foam roll vad + quadriceps
Release
60 sek/muskel
Vänster quad spec — spänd quad drar på patellarsenan. Vad: fortsatt fokus.
Varvet-beslut: Smärtfri 31 min → Varvet 23/5 är realistiskt, lägg in 2 distanslöpningar denna vecka + 1 nästa. Reaktion under passet → nytt test om 4-5 dagar. Smärta som kvarstår 24h efter → Varvet ut, fokusera på full rehab.
Efter passet: Logga i Belästningslogg.csv + check-in i Skadelogg-2026-04 med konkret beslut om Varvet. Notera: knäreaktion (bakre + främre), vänster vad, kadens (kollar på klockan), upplevd ansträngning.