Vanster kna — smartan sprider sig till foten.
Trolig orsak: IT-band/TFL-irritation som paverkar peronealnerven (loper utanfor knaet ner langs underbenet). Foam roll + vila. Ingen lopning forran knaet ar tyst. Om smartan kvarstar efter 3-4 dagar eller forsamras — boka tid.
Sondag 12 apr — Kvall
Foam roll
Ikvalll
Rehab
Foam roller glute med — 90 sek/sida
Foam roller TFL (byxfickan) — 90 sek/sida
Foam roller quad utsida (vastus lateralis) — 60 sek/sida
Foam roller vader — 60 sek/sida Inte direkt pa knaet. Rulla musklerna ovanfor och nedanfor.
Sov
Tidigt
Vila
Kroppen reparerar under somn. 8+ timmar. Lagg en kudde under/mellan knana om det kanns bra.
Mandag 13 apr — Dag 1
Tillskott — forsta morgonen!
Kreatin 5g i vatten + D3 + Omega-3 + B-komplex till frukost.
Morgon: Tillskott + frukost
08:00
Rutin
Kreatin 5g i vatten. D3 + Omega-3 + B-komplex med frukost. Protein + kolhydrater (agg, grot, macka).
Undvik: Staende ovningar, allt som belastar benen, squats, marklyft, trapbar. Inga tunga lyft — 70-80% av max.
Promenad
15-20 min
Aktiv vila
Lugn promenad, plan mark. Kanns knaet OK? Notera.
Kvall: Foam roll + stretch
15 min
Rehab
Samma rutin som igar kvall:
Foam roller glute med, TFL, quad utsida, vader — 60-90 sek/sida vardera
Stretch TFL halvknaestaende — 2x30 sek/sida
Stretch vader — 2x30 sek/sida
Tisdag 14 apr — Dag 2
Tillskott + frukost
Morgon
Rutin
Kreatin + D3 + Omega-3 + B-komplex till frukost.
Vila + promenad
20-30 min
Aktiv vila
Promenad, plan mark. Ingen traning. Lat benen aterhamma.
Foam roll + prehab
15 min
Rehab
Foam roll (samma rutin).
Om knaet kanns battre — lagg till clamshells 2x12/sida + monster walks 2x8/riktning. Bara om smartfritt.
Onsdag 15 apr — Dag 3
Checkpoint: Hur kanns knaet? Om smartan i foten ar borta och knaet bara ar stumt/stelt = bra tecken. Om fortfarande smartar ner i foten = fortsatt vila, overvig att boka tid.
Tillskott + frukost
Morgon
Rutin
Kreatin + D3 + Omega-3 + B-komplex till frukost.
Latt aktivitet
30 min
Aktiv vila
Promenad 30 min eller latt cykel. Inget som belastar knaet lateralt (ingen padel an).
Prehab + foam roll
15 min
Rehab
Foam roll (samma rutin).
Clamshells 3x15/sida
Monster walks 3x10/riktning
Single leg stance 2x30 sek/sida
Torsdag 16 apr — Dag 4
Tillskott + frukost
Morgon
Rutin
Kreatin + D3 + Omega-3 + B-komplex till frukost.
Test-jogg (OM knaet ar tyst)
15-20 min
Test Bara om knaet ar smartfritt vid promenad.
15-20 min latt jogg, plan mark. Inga backar.
Kadens 160+, korta steg.
Stoppa omedelbart vid smarta.
Om knaet fortfarande gor ont: Vila ytterligare 2-3 dagar. Overvig att boka fysioterapeut.
Foam roll + prehab
15 min
Rehab
Samma rutin. Konsekvent foam roll ar viktigast just nu.
Fredag 17 apr — Dag 5
Tillskott + frukost
Morgon
Rutin
Kreatin + D3 + Omega-3 + B-komplex till frukost.
Gym — overkropp + latt ben
Dagtid
Gym
Overkropp som mandag. Om knaet ar OK: Lagg till vadpress (sittande), hip thrust med latt vikt, benpress med kort range of motion. Om knaet fortfarande ar kansligt: Bara overkropp igen.
Padel?
Kvall
Beslut
Padel OK bara om: test-joggen torsdag gick bra + inget obehag i knaet + foten ar helt smartfri. Annars vanta till nasta vecka.
Lordag-Sondag 18-19 apr
Utvardering + fas 2-planering
Helg
Beslut
En vecka efter loppet. Dags att utvardera:
1. Hur kanns knaet? Smartfritt = borja fas 2 mot halvmaran
2. Langpass 8-10 km om allt ar bra
3. Om knaet fortfarande ar kansligt = senarelaga fas 2, prioritera rehab
Halvmaran 23 maj — 5 veckor kvar. Det finns tid, men bara om knaet later dig trena.
Varningssignaler
Boka tid om:
- Smartan i foten kvarstar efter 3-4 dagar
- Knaet svullnar eller kanns instabilt
- Smarta vid normal gang efter dag 3
- Domningar eller stickningar i foten som inte gar over
Bra tecken:
- Fot-smartan forsvinner inom 1-2 dagar
- Knaet kanns stelt men inte vasst
- Promenad ar smartfritt fran dag 2-3
- Foam roll kanns battre for varje dag