Mal: 5x1 km @ 5:20-5:30/km (11.0 km/h). Viktigaste passet infor Varvetmilen 12 apr. Kadens 160+ hela passet. 1.5% lutning hela tiden. Jamnt tempo — starta INTE for fort!
Checklista fore start:
Frukost 1.5-2h innan. Vatten. Dynamisk uppvarmning. Klockan pa — kolla pace live.
Uppvarmning
Latt jogg
8 min
8-9 km/h · 1.5% lutning
Bygg upp gradvis. Hitta kadens 160+, slappna av i axlarna.
Strides
2 min
3 x 15 sek med 30 sek gang mellan.
Strides = korta accelerationer for att vakna upp benen. Hoj lopbandet till 14-15 km/h i 15 sek, sedan tillbaka till gang (5 km/h) i 30 sek. Mjukt och avslappnat — inte sprint, ca 80% av max. Snabba latta steg, inte langa kliv.
5 x 1 km @ Race Pace
Intervall 1
~5:25
5:20-5:30/km · 10.9-11.3 km/h
Stall lopbandet pa 11.0, 1.5% lutning. Det ska kanna kontrollerat — du ska kunna saga korta meningar.
/kmMal 5:20-5:30
Vila 1
2 min gang
5 km/h — gang. Andas ner, spar energi.
Intervall 2
~5:25
5:20-5:30/km · 11.0 km/h
Samma tempo som intervall 1. Kontrollera kadens — ar du over 160?
/kmMal 5:20-5:30
Vila 2
2 min gang
5 km/h — gang.
Intervall 3
~5:25
5:20-5:30/km · 11.0 km/h
Halvvags! Fokusera pa avslappnade axlar och kort markontakt.
/kmMal 5:20-5:30
Vila 3
2 min gang
5 km/h — gang.
Intervall 4
~5:25
5:20-5:30/km · 11.0 km/h
Tva kvar. Om benen kanns tunga: korta steg, hog frekvens. Inte langsammare — hoj kadens istallet.
/kmMal 5:20-5:30
Vila 4
2 min gang
5 km/h — sista vilan. Samla dig.
Intervall 5
~5:20
5:15-5:25/km · 11.3-11.4 km/h
Sista! Hoj till 11.3 om kroppen sager ja. Negativ split = mentalt guld infor loppet. Annars: behall 11.0, det racker.
/kmNegativ split?
Nedjogg
Nedjogg
5 min
8 km/h → 5 km/h
Sakta ner gradvis. Ga sista minuten. Skaka loss benen. Stretch vader + hofter efter.