Varför idag: Ingen löpning, ingen tung benbelastning. Paris imorgon = 5–6h promenader/dag. Tunga ben idag = stela ben i Paris.
Fokus: Överkropp (hålla pressvolym), bål + axel-rehab för padel-smash. Lätt glute-aktivering för att inte tappa rehab-rytmen — men ingen progression idag.
Status: En vecka sedan senaste pass (löpbandstest 4/5). Vä glute medius fortsatt central svaghet. Paris-promenader fungerar som naturlig rehab för knä.
1. Aktivering · 8 min
Foam roll vad + quad + TFL/glute med
Release
60 sek/sida · Ingen vila
Rulla långsamt. Stanna på ömma punkter 10–15 sek tills det släpper.
För DIG: Vänster quad + vad fortsatt fokus. Förbered också kroppen för mycket flygsittande imorgon.
Clamshells
Aktivering
2 x 15/sida · Vila 20 sek
Sidvänd, knän böjda 90°. Öppna knäna utan att höften rullar bakåt.
Cues: Rumpan jobbar, inte höften som rullar. Långsamt.
Glute bridge (bodyweight)
Aktivering
1 x 15 · 3 sek squeeze i toppen
Ligg på rygg, knän böjda. Pressa upp höften till rak linje axel-knä.
För DIG: Känn vänster rumpa bränna. Räcker som glute-stimulus idag — ingen tung benbelastning.
2. Överkropp · 25 min
Hantelpress
Styrka
3 x 8 @ 22,5 kg · Vila 90 sek
Ligg på bänk, hantlar i axelhöjd, armbågar ~45° från kroppen. Pressa upp tills armarna nästan raka. Sänk kontrollerat (2 sek).
Cues: Skulderblad bak och ner mot bänken. Press uppe i en linje över bröstet, inte axlarna.
För DIG: Samma vikt som 19/4 (sista gången). Var det 22,5 fortfarande "riktigt jobbigt" eller kontroll? Hela upplägget styr om vi tar 25 kg nästa gång.
Latsdrag
Styrka
3 x 8 @ 60 kg · Vila 90 sek
Brett grepp, lätt bakåtlutad bål. Dra stången mot övre bröstet, armbågar ner och bak.
Cues: Initiera med skulderbladen, inte armarna. Squeeze i botten 1 sek.
För DIG: 60 kg har känts lätt tidigare. Om alla set har 2+ reps kvar i tanken → höj till 65 kg nästa pass.
Triceps Pushdowns
Styrka
3 x 8 @ 21 kg · Vila 60 sek
Kabel uppifrån. Armbågar fixerade vid sidan. Pressa ner tills armarna raka, kontrollerat upp.
Cues: Bara underarmen rör sig. Inget överkropps-fusk.
Sidoliggande utåtrotation
Axel-rehab
3 x 10/sida @ 3 kg · Vila 45 sek
Ligg platt på sidan, övre arm böjd 90° mot kroppen. Lyft hanteln uppifrån och bak. Vik in skuldran vid lyft.
Cues: Långsam negativ (2–3 sek ner). Små muskler, lätt vikt, hög kvalitet.
För DIG: Smash-rehab från fysiobesöket 4/3. Vid 15 rep med god teknik → höj till 4 kg.
3. Bål + lätt glute · 10 min
Pallof Press
Bål
3 x 10/sida @ 10 kg · Vila 45 sek
Stå sidvänd mot kabel, håll handtaget mot bröstet. Pressa rakt ut framför dig, håll 1 sek, dra in. Kabeln vill rotera dig — motstå.
Cues: Hela kroppen still, bara armarna rör sig. Anti-rotation = bålen jobbar isometriskt.
Single-leg glute bridge
Glute-rehab
2 x 10/sida · Vila 30 sek
Ligg på rygg, ett knä böjt, andra benet rakt ut. Pressa upp höften via stödbenet, håll höfterna i nivå.
För DIG: Vänster fokus. Känn rumpan jobba, inte hamstring. Om höften tippar → sänk rörelsen.
Ab Wheel
Bål
3 x kort · Vila 60 sek
På knäna, hjulet under axlarna. Rulla fram tills du nätt och jämnt klarar att dra tillbaka utan att svanka.
Cues: Håll svanken neutral hela tiden. +5 cm distans per pass om kontrollen sitter.
4. Avslut · 2 min
Quadstretch + höftbeugare
Stretch
30 sek/sida
Sidoliggande quadstretch (fysio #1) eller stående. Sedan höftböjare i utfallsställning — skjut höften framåt.
För DIG: Öppna höfterna inför 2,5h flyg + Paris-promenader. Korta höftböjare = drag på patellarsenan.
Efter passet: Logga i Träningslogg.csv (vikter + reps per övning). Inget i Belästningslogg (ingen kondition idag).
I Paris: Promenaderna är dagens glute-rehab. Om knä signalerar — foam roll på hotellrummet, sänk dagsetapp.