Skaderehab

Post-Varvetmilen 13 apr
Vänster knä (bakre effusion) + vänster fot (peroneal)
Arbetshypotes
Knä: Bakre svullnad = ledvätska (effusion) som samlas posteriort. Knäleden irriterad.

Fot: Peroneal tendinopati — irritation i peroneus longus/brevis-senorna runt laterala malleolen. Mjukdel, inte ben. Ont av tryck (skor) men inte barfota = bekräftar bilden.

Sannolikt samma kedja: knäkompensation → överbelastning lateralt på foten.
Sök vård direkt om:
· Ensidig vadsmärta/värme/ömhet (DVT-risk — Baker-cysta kan spricka)
· Knäet låser sig eller "ger vika"
· Feber eller markant värme över leden
· Smärta som väcker dig på natten
· Domningar/stickningar i foten som inte går över
Akut fas — 13–15 april (72h)
Princip: Aggressiv avlastning. Inga löprundor, ingen padel, korta nödvändiga promenader. Ge inflammationen 72h att lägga sig innan vi utvärderar.
Måndag 13 apr — Dag 1
Is på knät — pass 1
Förmiddag
Rehab
Iskudde/påse 15–20 min på baksidan av vänster knä. Tunn handduk emellan så det inte fryser.
Ipren 400 mg
Med mat
NSAID
Ipren 400 mg × 3/dag i 3–5 dagar (om du tål magen). Dämpar både knäsvullnad och senreta i foten.
Sandaler/tofflor hemma
Hela dagen
Avlasta
Inget tryck på peroneus. Sandaler eller tofflor inomhus. Lösa skor ute (snörningen ej hård).
Lätt rörelse — undvik stillhet
Löpande
Rörelse
Ankelrullningar 10/sida × några ggr/dag. Knäböj till smärtfritt djup. Ingen stillasittande hela dagen — rör dig kort men ofta.
Is — pass 2
Eftermiddag
Rehab
Andra isningen, 15–20 min på baksidan av knät.
Höjdläge + is — kväll
Kväll
Vila
Lägg upp benet med kudde under (höjdläge). Tredje isningen 15–20 min. Kompressionssleeve på knät om bekvämt — lindrigt, ej hårt.
Sov med kudde under benet
Natt
Vila
Höjdläge under natten hjälper dräneringen. Sömn = reparation.
Tisdag 14 apr — Dag 2
Tillskott + Ipren
Frukost
Rutin
D3 + Omega-3 + B-komplex. Ipren 400 mg med mat.
Is × 2–3 + höjdläge
Hela dagen
Rehab
Samma rutin som dag 1: is 15–20 min × 2–3 ggr, höjdläge på kvällen, sandaler/lösa skor.
Ingen träning
Hela dagen
Vila
Ingen löpning, padel, gym, tennis. Korta promenader bara för nödvändigheter. Lyssna på smärta.
Notera kvällen
Innan sängen
Logg
Snabb status: Knä bättre/samma/sämre? Fot bättre/samma/sämre? Skriv en mening i Skadelogg-2026-04.md.
Onsdag 15 apr — Check-in
Checkpoint

Utvärdera 72h-resultatet:
· Knäsvullnaden — minskat, samma, ökat?
· Tryckömhet fot — minskat, samma, ökat?
· Smärta vid gång — bättre, samma, sämre?
· Kan stå på vänster ben smärtfritt?
Status-check (med Claude)
Kväll
Beslut
Logga svar på alla fyra punkter ovan i Skadelogg-2026-04.md. Ta beslut:

Bättring → fortsätt egenvård, planera mjuk återgång vecka 2
Oförändrat → fortsätt vila 2–3 dagar till, planera fysiokontakt
Försämring/röd flagga → vårdcentral
Efter check-in — beroende av status
Plan tas vid 15/4 baserat på utvärderingen.

Tidshorisont (om allt går bra):
· Smärtfri gång: 3–7 dagar
· Lätt jogg-test: tidigast vecka 2
· Återgång padel/intervaller: vecka 3+
· Göteborgsvarvet 23 maj = 6 veckor bort. Möjligt om akut fas hanteras väl, men beslutas senare.
Bra tecken:
· Svullnaden synligt mindre efter 2–3 dagar
· Fot smärtfri barfota redan dag 1, mindre tryckömhet dag 3
· Promenad smärtfri från dag 3
· Kan ligga utan kudde utan obehag
Sämre utfall (= boka fysio):
· Knäsvullnaden oförändrad efter 4–5 dagar
· Smärtan i foten kvarstår eller ökar
· Smärta vid normal gång kvar dag 4–5
· Domningar/stickningar i foten