Träning Grekland

Kroppsvikt + gummiband · underhåll på resan

Mål: underhålla styrkan, inte bygga ny. Något varje dag.
Utrustning: miniband, stol/bänk, handduk, pool. Inga vikter, inget att hänga i (drag går via bandet).
Vänster glute medius är fortsatt fokus: kör vänster först på allt single-leg, aktiveringen är icke-förhandlingsbar.
Knä (patellofemoralt vä): kontrollerat, inga hopp ner från höjd.
Axel: band-utåtrotation varje dag, padel-smash-skyddet.
Gör kroppsvikt tungt nog: 3 sek långsam negativ + paus i botten på allt. Då räcker volymen för att hålla styrkan. Vänster är svag sida på single-leg, ge den en extra andning i toppen.
Varje dag · Wake-up
8-10 min. Även som uppvärmning före styrkepassen.
Clamshells (miniband)Vänster först, ska brännas
2×15/sida
Lateral band walksBand runt knän eller vrister
2×15 steg
Glute bridge, 3 sek holdSqueeze i toppen
1×15
Band pullapartsBakre axel
2×15
Band utåtrotationRotatorkuff · smash-skydd
2×10/sida
Pass A · Underkropp + glute
~35-40 min
Bulgarian split squatBakfot på stol. Kroppsvikt = rätt enligt rehab-regeln
3×10/ben
Single-leg RDLKroppsvikt. Ersätter marklyft · glute medius + balans
3×8/ben
Single-leg glute bridgeFot på stol. Ersätter hip thrust
3×10/ben
Tempo-knäböj3 sek ner + paus. Ersätter box squat
3×15
Band Pallof pressAnti-rotation · padel
3×10/sida
Handduks-rolloutHandduk på golv. Ab wheel-ersättare
3× kort
Pass B · Push + pull + axel
~35-40 min
ArmhävningarFötter på stol för tyngre. Ersätter bänk/hantelpress
3×10-15
Band lat pulldownBand fäst högt. Ersätter latsdrag
3×12
Band roddBand i midjehöjd. Ersätter row
3×12
Band face pullBakre axel
3×15
Sidoliggande utåtrotationSmash-rehab · långsam negativ
3×12/sida
Plank / hollow holdBål
3×30-45s
Pass C · Helkropp + padel-rotation
~35-40 min
Band woodchopper / rotational chopErsätter med-ball rotational throw
3×10/sida
Step-ups på stolKontrollerat, lågt och mjukt. Inga hopp ner (knät)
3×10/ben
Pike push-upsAxelpress
3×8-10
Band rodd, enarmsRygg
3×10/sida
Band utåtrotation, tungRotatorkuff
3×12/sida
Band Pallof + side plankBål + padel
2 varv
Övriga dagar · Kondition + rörlighet
Fyllnadsdagar mellan styrkepassen.
Lugn löprundaFunkar fint (du testade redan). Lyssna på knät
20-35 min
Simning / poolKnäskonsam kondition + axelrörlighet
20-30 min
Promenad + rörlighetFoam roll-ersättning: rulla vad/quad mot kant. Höft/axel-stretch
valfritt
Vecko-upplägg (förslag)
MånPass A
TisWake-up + pool/löp
OnsPass B
TorWake-up + rörlighet
FrePass C
LörWake-up + pool/löp
SönVila (ev. bara wake-up)
Bonus · Glute-testet
Den pending gate-testen från skadeloggen. En trappa eller stol räcker.
Single-leg eccentrisk step-down: stå på ett ben på stol/trappsteg (20-30 cm), sänk dig långsamt på 3 sek tills andra hälen nuddar golvet, upp igen. Filma framifrån.
Avläsning: droppar höften eller faller knät inåt (valgus)? Jämför vänster ståben mot höger. Skicka klippet hem så loggar vi resultatet och vet om BSS-lasten hemma är rätt.