Nytt fokus: Löpning släppt. Bygga padel-styrka + vardagsstark grund. Vä glute medius fortsatt huvudpunkt — den ska in i varje benpass tills asymmetrin släpper.
Idag: Padel igår + racketlon idag = mycket sidorörelser i benen. Därför helkropp men lågt på ben — bara hip thrust, ingen BSS. Tyngdpunkt överkropp + bål.
Progression idag: Hip Thrust 50 → 55 kg. Latsdrag 60 → 65 kg. Första hammer curl sedan biceps-pausen i feb.
1. Aktivering · 7 min
Foam roll vad + quad + TFL/glute med
Release
60 sek/sida · Ingen vila
Rulla långsamt. Stanna på ömma punkter 10–15 sek tills det släpper.
För DIG: Vä vad + quad fortsatt fokus. Två dagar racket i rad = stela höfter att värma upp.
Clamshells
Aktivering
2 x 15/sida · Vila 20 sek
Sidvänd, knän böjda 90°. Öppna knäna utan att höften rullar bakåt.
Cues: Rumpan jobbar, inte höften som rullar. Långsamt.
För DIG: Öppna vä glute medius före hip thrust. Du ska känna att vänster bränner.
Glute bridge (bodyweight)
Aktivering
1 x 15 · 3 sek squeeze i toppen
Ligg på rygg, knän böjda. Pressa upp höften till rak linje axel-knä.
Cues: Squeeze i topp, släpp inte ner snabbt.
2. Underkropp (lätt) · 7 min
Hip Thrust
Styrka
3 x 8 @ 55 kg · Vila 90 sek
Skulderbladen mot bänken, stång över höften (dyna). Pressa upp till rak linje axel-höft-knä. 1 sek squeeze i toppen, kontrollerat ner.
Cues: Hakan ner, revben in. Rumpan jobbar — inte ryggen.
För DIG: Tredje passet med 50 kg i rad — dags att höja. Om vä glute inte aktiverar lika tydligt som höger: pausa 1 sek extra i toppen på varje rep.
3. Överkropp · 20 min
Hantelpress
Styrka
3 x 8–10 @ 22,5 kg · Vila 90 sek
Ligg på bänk, hantlar i axelhöjd, armbågar ~45° från kroppen. Pressa upp tills armarna nästan raka. Sänk kontrollerat (2 sek).
Cues: Skulderblad bak och ner mot bänken. Press uppe i en linje över bröstet.
För DIG: Tredje passet med 22,5 (19/4, 11/5, idag). Klarar du 3x10 idag → höj till 25 kg nästa pass. Annars en runda till på 22,5.
Latsdrag
Styrka
3 x 8 @ 65 kg · Vila 90 sek
Brett grepp, lätt bakåtlutad bål. Dra stången mot övre bröstet, armbågar ner och bak.
Cues: Initiera med skulderbladen, inte armarna. Squeeze i botten 1 sek.
För DIG: Höjt från 60 kg (5 pass i rad). Programmet flaggade "redo" i februari — dags. Om sista setet faller sönder: tillbaka till 60 kg nästa gång.
Sidoliggande utåtrotation
Axel-rehab
3 x 10/sida @ 4 kg · Vila 45 sek
Ligg platt på sidan, övre arm böjd 90° mot kroppen. Lyft hanteln uppifrån och bak. Vik in skuldran vid lyft.
Cues: Långsam negativ (2–3 sek ner). Små muskler, lätt vikt, hög kvalitet.
För DIG: Höjt från 3 kg (20/3). Smash-rehab från fysiobesöket — central för padel-axeln. Mål: 5 kg.
Hammer Curl
Biceps
3 x 10 @ 10 kg · Vila 60 sek
Stå rakt, hantlar hängande längs sidan, tummen uppåt (neutralt grepp). Curla upp utan att svänga — armbågen still mot sidan. Sänk kontrollerat (2 sek).
Cues: Tummen pekar mot axeln i toppen. Inget gunga. Känn både biceps och underarm.
För DIG: Första bicepsen sedan dips-problemet i feb. Hammer (neutralt grepp) skånar bicepssenan bättre än vanlig curl. Börja konservativt på 10 kg — om allt känns smidigt → 12,5 nästa gång. Stoppa direkt vid senkänning.
4. Bål · 6 min
Pallof Press
Bål
3 x 10/sida @ 10 kg · Vila 45 sek
Stå sidvänd mot kabel, håll handtaget mot bröstet. Pressa rakt ut framför dig, håll 1 sek, dra in. Kabeln vill rotera dig — motstå.
Cues: Hela kroppen still, bara armarna rör sig. Anti-rotation = bålen jobbar isometriskt.
För DIG: Direkt överförbar till padel — bålen som står emot rotation när du bromsar i sidorörelse.
Ab Wheel
Bål
3 x kort · Vila 60 sek
På knäna, hjulet under axlarna. Rulla fram tills du nätt och jämnt klarar att dra tillbaka utan att svanka.
Cues: Håll svanken neutral hela tiden. +5 cm distans per pass om kontrollen sitter.
5. Avslut · 2 min
Quadstretch + höftböjare
Stretch
30 sek/sida
Sidoliggande quadstretch (fysio #1) eller stående. Sedan höftböjare i utfallsställning — skjut höften framåt.
För DIG: Öppna höfterna efter hip thrust. Korta höftböjare drar i patellarsenan — släpp dem.
Efter passet: Logga i Träningslogg.csv (faktisk vikt + reps + känsla per övning). Inget i Belästningslogg (låg puls).
Nästa pass — Pass A (tung underkropp): Trapbar marklyft, hip thrust + BSS (ev. med vikt om idag kändes lätt), vad-arbete. Plus motrörelse i överkropp.